Oleh: Sofyan Indrayana, S.Kep., Ns., MS
“Sebentar lagi selesai.” Kalimat sederhana ini mungkin sering terucap saat seseorang sedang bermain game, menonton pertandingan Piala Dunia, mengikuti siaran langsung klub sepak bola favorit, menikmati serial terbaru, atau asyik menggulir media sosial. Tanpa terasa, waktu telah menunjukkan pukul satu, dua, bahkan menjelang subuh. Keesokan harinya tubuh terasa lemas, mata mengantuk, konsentrasi menurun, tetapi malam berikutnya kebiasaan yang sama kembali terulang.
Fenomena ini semakin sering dijumpai di era digital. Euforia pertandingan sepak bola yang berlangsung hingga dini hari, permainan daring yang sulit dihentikan, serta media sosial yang seolah tidak ada habisnya membuat banyak orang rela mengurangi waktu tidurnya. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa yang membahayakan bukanlah game, media sosial, ataupun pertandingan Piala Dunia, melainkan kebiasaan begadang yang dilakukan berulang kali sehingga tubuh mengalami kekurangan tidur secara kronis (American Academy of Sleep Medicine [AASM], 2021; Centers for Disease Control and Prevention [CDC], 2024).
Tidur sering dianggap sebagai aktivitas pasif, bahkan tidak produktif. Padahal, saat tidur tubuh sedang bekerja keras memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, mengatur keseimbangan hormon, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengonsolidasi memori, serta menjaga kesehatan metabolisme dan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, tidur memiliki peran yang sama pentingnya dengan mengonsumsi makanan bergizi dan berolahraga secara teratur.
Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa memerlukan waktu tidur minimal 7–9 jam setiap malam. Sayangnya, banyak orang hanya tidur 4–6 jam karena bermain game, menonton pertandingan sepak bola hingga dini hari, atau terus menggulir media sosial. Jika kondisi ini berlangsung sesekali, tubuh masih dapat melakukan adaptasi. Namun, bila menjadi kebiasaan selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, risiko berbagai penyakit kronis meningkat secara signifikan (Watson et al., 2015).
Salah satu penyakit yang paling erat kaitannya dengan kurang tidur adalah hipertensi. Dalam kondisi normal, tekanan darah akan menurun ketika seseorang tidur sebagai mekanisme alami untuk memberikan kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah beristirahat. Namun, ketika seseorang sering begadang, tubuh tetap berada dalam kondisi “siaga”. Aktivitas sistem saraf simpatis meningkat, hormon kortisol dilepaskan lebih banyak, denyut jantung bertambah cepat, dan pembuluh darah mengalami penyempitan. Akibatnya, tekanan darah tetap tinggi dan dalam jangka panjang dapat berkembang menjadi hipertensi.
Hipertensi bukan sekadar angka yang tinggi pada alat pengukur tekanan darah. Penyakit ini dikenal sebagai silent killer karena sering tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, gagal ginjal, hingga gagal jantung. CDC bahkan memasukkan kurang tidur sebagai salah satu faktor yang berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular (CDC, 2024).
Kurang tidur juga meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2. Saat tubuh kekurangan tidur, sensitivitas terhadap hormon insulin menurun sehingga kadar gula darah lebih sulit dikendalikan. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi insulin, yaitu salah satu mekanisme utama terjadinya diabetes tipe 2. Selain itu, begadang juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Hormon ghrelin meningkat sehingga seseorang menjadi lebih mudah lapar, sedangkan hormon leptin menurun sehingga rasa kenyang berkurang. Tidak mengherankan apabila orang yang sering begadang cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak pada malam hari.
Kebiasaan tersebut akhirnya meningkatkan risiko obesitas, yang selanjutnya menjadi pintu masuk berbagai penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung koroner, stroke, dan beberapa jenis kanker. Dengan kata lain, begadang memicu rangkaian gangguan metabolik yang saling berkaitan.
Dampak kurang tidur juga dirasakan oleh otak. Orang yang sering begadang lebih mudah kehilangan konsentrasi, sulit mengambil keputusan, mengalami penurunan daya ingat, mudah marah, serta memiliki risiko lebih tinggi mengalami kecemasan maupun depresi. Pada pelajar dan mahasiswa, kurang tidur dapat menurunkan prestasi belajar. Pada pekerja, kondisi ini meningkatkan risiko kesalahan kerja dan kecelakaan akibat menurunnya kewaspadaan.
Salah satu penyebab sulit tidur di era digital adalah paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel, komputer, maupun televisi. Cahaya ini menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur siklus tidur sehingga otak tetap menerima sinyal seolah-olah hari masih siang. Akibatnya, seseorang semakin sulit tertidur meskipun tubuh sebenarnya telah lelah. Konsensus terbaru dari National Sleep Foundation juga menegaskan bahwa penggunaan layar elektronik pada malam hari dapat menurunkan kualitas tidur apabila tidak dikelola dengan baik (Hartstein et al., 2024).
Lalu, apakah kita harus berhenti bermain game, tidak membuka media sosial, atau melewatkan pertandingan Piala Dunia? Tentu tidak. Teknologi dan olahraga merupakan bagian dari kehidupan modern yang dapat memberikan hiburan, memperluas wawasan, bahkan mempererat hubungan sosial. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana kita mengelola waktu agar aktivitas tersebut tidak mengorbankan kebutuhan dasar tubuh untuk beristirahat.
Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan, antara lain menetapkan batas waktu penggunaan gawai, menghindari bermain game atau menggunakan media sosial satu hingga dua jam sebelum tidur, membatasi konsumsi kopi atau minuman berenergi pada malam hari, tetap berolahraga secara rutin, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten setiap hari. Bila ingin menyaksikan pertandingan sepak bola yang berlangsung larut malam, usahakan tidak menjadikannya kebiasaan setiap hari dan manfaatkan waktu istirahat pada kesempatan berikutnya tanpa mengganggu ritme tidur secara terus-menerus.
Bagi orang tua, pengawasan terhadap penggunaan gawai pada anak dan remaja juga menjadi hal yang sangat penting. Edukasi mengenai pentingnya tidur yang cukup perlu diberikan sejak dini agar mereka memahami bahwa menjaga kesehatan bukan hanya tentang makan bergizi atau berolahraga, tetapi juga memberikan tubuh kesempatan untuk beristirahat secara optimal.
Pada akhirnya, tidur bukanlah tanda kemalasan, melainkan kebutuhan biologis yang tidak dapat digantikan oleh kopi, minuman energi, atau tidur lebih lama pada akhir pekan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup merupakan salah satu pilar utama pencegahan penyakit tidak menular, sejajar dengan pola makan sehat, aktivitas fisik, dan tidak merokok.
Jadi, nikmatilah serunya bermain game, mengikuti media sosial, atau mendukung tim favorit di Piala Dunia. Namun, jangan sampai euforia tersebut membuat kita mengorbankan kesehatan. Hiburan boleh dinikmati, tetapi tidur tetap harus diprioritaskan. Sebab, tidur yang cukup bukan sekadar kebutuhan, melainkan investasi kesehatan untuk mencegah hipertensi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan berbagai penyakit kronis di masa depan.
Daftar Referensi
American Academy of Sleep Medicine. (2021). Sleep is essential to health: An American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115–2119. https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
Centers for Disease Control and Prevention. (2024). About sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/
Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Sleep: Chronic disease indicators. https://www.cdc.gov/cdi/indicator-definitions/sleep.html
Hartstein, L. E., Mathew, G. M., Reichenberger, D. A., et al. (2024). The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health, 10(4), 373–384. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2024.05.001
Ramar, K., Malhotra, R. K., Carden, K. A., et al. (2021). Sleep is essential to health: An American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115–2119. https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/SLEEP.4716
World Health Organization. (2025). Noncommunicable diseases. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
Yin, J., Jin, X., Shan, Z., et al. (2017). Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947