by Admin Keperawatan | Aug 7, 2026 | Artikel
Author : Despita Pramesti, S.Kep.Ns.,M.Kes
Perkembangan teknologi digital telah meningkatkan penggunaan media sosial secara signifikan, terutama di kalangan remaja. Laporan Digital 2025 Global Overview Report dari We Are Social & Meltwater menunjukkan bahwa pada awal tahun 2025 terdapat sekitar 5,24 miliar pengguna media sosial aktif di dunia atau sekitar 63,9% dari populasi global. Di Indonesia, media sosial telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari, dengan rata-rata waktu penggunaan media sosial mencapai lebih dari 3 jam per hari. Sementara itu, survei Asosiasi Penyelenggara Jasa Internet Indonesia (APJII) 2024 melaporkan bahwa tingkat penetrasi internet di Indonesia telah mencapai 79,5%, yang menunjukkan semakin luasnya akses masyarakat, termasuk remaja, terhadap berbagai platform digital.
Salah satu media sosial yang paling populer adalah TikTok. Melalui algoritma personalisasi, TikTok menyajikan konten yang menarik dan sesuai dengan minat pengguna sehingga mendorong penggunaan dalam durasi yang lebih lama. Meskipun bermanfaat sebagai sarana hiburan, kreativitas, dan komunikasi, penggunaan TikTok yang berlebihan mulai dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan mental, termasuk gejala depresi.
Berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan TikTok yang berlebihan atau bersifat adiktif dengan meningkatnya risiko depresi. Systematic review oleh Conte dkk. (2025) yang melibatkan 20 penelitian dari 10 negara melaporkan bahwa penggunaan TikTok secara intensif berhubungan dengan penurunan kesejahteraan psikologis, rendahnya harga diri, gangguan citra tubuh, serta meningkatnya gejala depresi. Temuan tersebut diperkuat oleh systematic review dan meta-analysis terbaru yang menunjukkan bahwa penggunaan TikTok yang bermasalah berkaitan secara signifikan dengan depresi, kecemasan, stres, dan gangguan kualitas tidur.
Beberapa mekanisme diduga mendasari hubungan tersebut. Paparan konten yang menampilkan kehidupan ideal dapat memicu social comparison sehingga menurunkan harga diri. Selain itu, fenomena fear of missing out (FoMO) mendorong remaja terus menggunakan TikTok agar tidak tertinggal tren. Penggunaan hingga larut malam juga dapat mengganggu kualitas tidur, sedangkan paparan konten negatif yang berulang berpotensi memperkuat suasana hati negatif.
Meskipun demikian, TikTok bukan merupakan penyebab tunggal depresi. Depresi merupakan kondisi yang bersifat multifaktorial dan dipengaruhi oleh faktor biologis, psikologis, keluarga, serta lingkungan sosial. Selain itu, sebagian besar penelitian yang tersedia masih menggunakan desain cross-sectional, sehingga hanya menunjukkan adanya hubungan, bukan hubungan sebab-akibat. Oleh karena itu, diperlukan penelitian longitudinal untuk memastikan apakah penggunaan TikTok merupakan penyebab atau konsekuensi dari munculnya gejala depresi pada remaja.
by Admin Keperawatan | Aug 7, 2026 | Artikel
Oleh: Allama Zaki Almubarok, S.Kep., Ns., M.Kep
Pendahuluan
TWS kini menemani banyak aktivitas sehari-hari: mengikuti kuliah daring, menerima panggilan, berolahraga, menonton video, hingga mendengarkan musik sebelum tidur. Bentuknya yang kecil dan tanpa kabel membuat perangkat ini mudah digunakan hampir sepanjang hari. Kemudahan tersebut juga melahirkan kekhawatiran. Ada anggapan bahwa TWS lebih berbahaya karena menggunakan Bluetooth atau berada dekat dengan gendang telinga. Padahal, dalam konteks gangguan pendengaran akibat suara, perhatian utama dalam pedoman kesehatan bukanlah ada atau tidaknya kabel, melainkan seberapa keras suara yang mencapai telinga dan berapa lama paparan berlangsung.
Kajian sistematis yang melibatkan lebih dari 19.000 remaja dan dewasa muda menunjukkan bahwa kebiasaan mendengarkan yang tidak aman masih banyak ditemukan. Para peneliti memperkirakan sekitar 0,67–1,35 miliar anak muda di dunia berpotensi berisiko mengalami gangguan pendengaran akibat penggunaan perangkat audio pribadi dan paparan suara keras di tempat hiburan (Dillard et al., 2022).
Mengenal TWS dan Perangkat Audio Pribadi
TWS atau true wireless stereo merupakan earphone nirkabel yang terhubung melalui Bluetooth tanpa kabel di antara kedua perangkat. Istilah earbud biasanya digunakan untuk perangkat kecil yang ditempatkan di bagian luar atau sedikit masuk ke liang telinga. Sementara itu, in-ear monitor atau IEM menggunakan ujung silikon yang masuk dan menutup liang telinga dengan lebih rapat.
Headphone digunakan di atas atau mengelilingi daun telinga, sedangkan headset pada dasarnya adalah headphone atau earphone yang dilengkapi mikrofon. Kategori tersebut dapat saling tumpang tindih; misalnya, sebuah TWS dapat berbentuk in-ear sekaligus memiliki mikrofon.
Posisi perangkat yang dekat dengan telinga tidak otomatis membuatnya lebih berbahaya. Begitu pula, perangkat berkabel tidak otomatis lebih aman. Faktor yang lebih menentukan adalah tingkat tekanan suara yang mencapai telinga, durasi paparan, kemampuan perangkat menghasilkan suara, kecocokan pemasangan, dan kebiasaan pengguna mengatur volume.
Bluetooth menggunakan gelombang radio non-ionisasi untuk mengirimkan data. Namun, kerusakan pendengaran akibat bising terjadi karena energi suara yang diterima sistem pendengaran. Karena itu, berdasarkan kerangka safe listening WHO, menyimpulkan bahwa TWS lebih merusak pendengaran hanya karena bersifat nirkabel tidaklah tepat.
Mengapa Hal Ini Penting?
Suara masuk melalui liang telinga, menggetarkan gendang telinga, kemudian diteruskan menuju koklea atau rumah siput di telinga dalam. Di dalam koklea terdapat sel sensorik yang sering disebut sel rambut. Sel ini mengubah getaran menjadi sinyal listrik yang kemudian diterjemahkan oleh otak sebagai suara.
Paparan suara yang terlalu keras atau berlangsung terlalu lama dapat membuat struktur tersebut mengalami kelelahan dan kerusakan. Menurut National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, sel rambut manusia yang telah rusak tidak dapat tumbuh kembali seperti semula. Kerusakan dapat terjadi perlahan sehingga seseorang belum tentu langsung menyadarinya.
Desibel atau dB digunakan untuk mengukur tingkat suara. Skalanya bersifat logaritmik: sedikit kenaikan angka dapat berarti peningkatan energi suara yang besar. Prinsip NIOSH menjelaskan bahwa setiap kenaikan 3 dB menggandakan energi suara sehingga waktu paparan yang dianjurkan perlu dikurangi sekitar separuh (CDC/NIOSH, 2024).
Sebagai acuan safe listening, WHO menyebutkan bahwa suara rata-rata 80 dB dapat didengarkan hingga sekitar 40 jam per minggu. Pada 90 dB, waktu tersebut turun menjadi sekitar empat jam per minggu. Angka ini merupakan panduan paparan, bukan jaminan mutlak, karena kepekaan setiap orang dapat berbeda.
Lingkungan juga memengaruhi perilaku mendengarkan. Di kendaraan umum, jalan raya, pusat kebugaran, atau ruang kerja yang bising, pengguna cenderung menaikkan volume agar suara terdengar lebih jelas. Perangkat yang pas, memiliki isolasi suara yang baik, atau dilengkapi active noise cancellation (ANC) dapat membantu mengurangi kebutuhan menaikkan volume. Penelitian Hoshina et al. (2022) menunjukkan bahwa teknologi pengendalian kebisingan dapat menurunkan tingkat volume yang dipilih pengguna dalam lingkungan bising.
Namun, ANC bukan pelindung otomatis. Jika volume tetap tinggi dan digunakan berjam-jam, risiko paparan berlebihan tetap ada. Fitur ini juga perlu digunakan secara bijak ketika berjalan, berkendara, atau berada di tempat yang membutuhkan kewaspadaan terhadap suara lingkungan.
Tanda atau Hal yang Perlu Diperhatikan
Setelah menggunakan perangkat audio, perhatikan beberapa tanda berikut:
- Telinga berdenging, berdesis, atau berdengung.
- Suara terasa teredam atau kurang jelas.
- Telinga terasa penuh setelah mendengarkan.
- Sulit memahami percakapan, terutama di tempat ramai.
- Kesulitan mendengar suara bernada tinggi.
- Sering meminta orang lain mengulang perkataan.
- Memerlukan volume yang semakin tinggi dibandingkan sebelumnya.
Keluhan yang membaik setelah beberapa saat bukan berarti paparan tersebut sepenuhnya aman. Tinnitus atau pendengaran yang terasa menurun sementara setelah paparan suara keras dapat menjadi peringatan bahwa telinga membutuhkan perlindungan dan waktu pemulihan.
Apa yang Dapat Dilakukan?
Beberapa kebiasaan berikut dapat membantu menjaga kesehatan pendengaran:
- Mulai dari volume rendah. WHO menyarankan volume tidak lebih dari sekitar 60% sebagai panduan praktis. Namun, angka persentase ini tidak seragam karena setiap kombinasi ponsel, aplikasi, rekaman, dan perangkat audio memiliki keluaran suara berbeda.
- Upayakan rata-rata suara di bawah 80 dB. Gunakan fitur pemantauan paparan suara pada perangkat yang kompatibel. Aplikasi pengukur kebisingan lingkungan tidak selalu dapat mengukur suara di dalam earphone secara akurat.
- Kurangi durasi ketika volume meningkat. Semakin keras suara, semakin singkat waktu mendengarkan yang lebih aman.
- Berikan jeda secara berkala. Lepaskan perangkat dan beristirahatlah di tempat yang lebih tenang.
- Gunakan perangkat yang pas. Isolasi suara yang baik atau ANC dapat mengurangi dorongan menaikkan volume ketika berada di lingkungan bising.
- Patuhi peringatan volume. Jangan terus-menerus mengabaikan notifikasi batas paparan suara dari ponsel.
- Jauhkan diri dari sumber suara keras. Pada konser, acara olahraga, atau lingkungan kerja bising, jaga jarak dari pengeras suara dan gunakan pelindung telinga yang sesuai.
Peran Perawat dan Keluarga
Perawat berperan penting dalam promosi kesehatan pendengaran melalui edukasi, pengkajian kebiasaan mendengarkan, pengenalan tanda awal, serta rujukan bila ditemukan keluhan. Mahasiswa keperawatan juga dapat memasukkan edukasi safe listening dalam kegiatan penyuluhan di sekolah, kampus, keluarga, dan masyarakat.
Keluarga dapat menjadi teladan dengan mengatur volume televisi dan perangkat audio secara wajar, mengingatkan anak untuk beristirahat, serta menyediakan pelindung telinga saat menghadiri kegiatan bising. Pendekatan sebaiknya bersifat suportif, bukan melarang atau menyalahkan pengguna perangkat.
Kapan Harus Mencari Pertolongan?
Segera cari pertolongan medis apabila pendengaran tiba-tiba menurun pada satu atau kedua telinga, terutama jika disertai tinnitus atau pusing berputar. Kondisi tersebut perlu dinilai dengan cepat oleh tenaga kesehatan.
Konsultasikan pula ke puskesmas, klinik, dokter THT, atau tenaga kesehatan pendengaran apabila tinnitus menetap, pendengaran semakin berkurang, percakapan sulit dipahami, telinga terasa penuh terus-menerus, atau terdapat nyeri maupun cairan dari telinga. Pemeriksaan pendengaran diperlukan untuk mengetahui penyebabnya; pembaca tidak dianjurkan menegakkan diagnosis sendiri.
Kesimpulan
TWS bukanlah musuh kesehatan telinga, tetapi kebiasaan mendengarkan yang tidak aman dapat menjadi masalah. Perangkat nirkabel maupun berkabel sama-sama dapat menimbulkan risiko ketika digunakan terlalu keras dan terlalu lama. Sebaliknya, keduanya dapat digunakan dengan lebih aman apabila volume, durasi, kondisi lingkungan, dan waktu istirahat dikendalikan.
Mari mulai memperlakukan kesehatan pendengaran sebagai bagian dari pola hidup sehat. Dengarkan dengan nyaman, beri telinga waktu beristirahat, dan jangan ragu memeriksakan pendengaran ketika muncul keluhan.
Disclaimer
Artikel ini disusun untuk tujuan edukasi dan tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, pengobatan, atau konsultasi langsung dengan tenaga kesehatan.
Daftar Pustaka
Centers for Disease Control and Prevention–National Institute for Occupational Safety and Health (CDC–NIOSH) (2024) ‘Understand noise exposure’. Available at: https://www.cdc.gov/niosh/noise/prevent/understand.html (Accessed: 4 August 2026).
Dillard, L.K., Arunda, M.O., Lopez-Perez, L., Martinez, R.X., Jiménez, L. and Chadha, S. (2022) ‘Prevalence and global estimates of unsafe listening practices in adolescents and young adults: a systematic review and meta-analysis’, BMJ Global Health, 7(11), e010501. Available at: https://doi.org/10.1136/bmjgh-2022-010501.
Hoshina, T., Fujiyama, D., Koike, T. and Ikeda, K. (2022) ‘Effects of an active noise control technology applied to earphones on preferred listening levels in noisy environments’, Journal of Audiology & Otology, 26(3), pp. 122–129. Available at: https://doi.org/10.7874/jao.2021.00612.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2025) ‘Kemenkes ajak masyarakat peduli kesehatan pendengaran’. Available at: https://www.kemkes.go.id/eng/kemenkes-ajak-masyarakat-peduli-kesehatan-pendengaran (Accessed: 4 August 2026).
National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (2025) ‘Noise-induced hearing loss’. Available at: https://www.nidcd.nih.gov/health/noise-induced-hearing-loss (Accessed: 4 August 2026).
World Health Organization (2019) Safe listening devices and systems: a WHO–ITU standard. Geneva: World Health Organization and International Telecommunication Union. Available at: https://iris.who.int/handle/10665/280085 (Accessed: 4 August 2026).
World Health Organization (2026) ‘Deafness and hearing loss: Safe listening’. Available at: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/deafness-and-hearing-loss-safe-listening (Accessed: 4 August 2026).
by Admin Keperawatan | Jul 31, 2026 | Artikel
Oleh: Dr. Wahyuningsih, S.Kep., Ns., M.Kep
Masa sekolah bukan sekadar jembatan menuju kedewasaan. Ini adalah masa golden age buat investasi diri. Khususnya bagi remaja cewek, suatu hari nanti, kalian bakal tumbuh jadi wanita dewasa yang mandiri, dan bahkan mungkin jadi pilar utama dalam keluarga sosok ibu yang cerdas, sehat, dan tangguh.
Nah, biar masa remaja kalian tidak hanya terlewat begitu saja, ada beberapa checklist aktivitas “Ultimate Prep” yang bisa membuat kalian makin berkualitas dari sekarang!
1. Glow Up Luar Dalam: Pahami & Rawat Tubuh Sendiri
Memasuki usia remaja, tubuh kita mengalami banyak perubahan. Menjaga kesehatan reproduksi itu hukumnya wajib, bukan hal yang tabu untuk dipelajari. Beberapa hal yang bisa diterapkan adalah:
- Pola Makan Gizi Seimbang: Jangan hobi skipping sarapan atau hanya makan junk food. Asupan zat besi dan nutrisi penting sekali agar tidak mudah anemia dan lelah.
- Jaga Kebersihan Diri: Pahami siklus menstruasi dan cara menjaga kebersihan organ kewanitaan dengan benar.
- Olahraga Rutin: Tidak perlu yang berat, jalan kaki, stretching, atau dance favoritmu sudah cukup membuat hormon bahagia naik dan tulang kuat
Ingat: Kesehatan tubuh yang kalian investasikan di usia remaja adalah fondasi utama untuk masa reproduksi yang sehat di masa depan.
2. Asah Brain Power: Cewek Cerdas Itu Atraktif!
Katanya, ibu adalah sekolah pertama bagi anak-anaknya. Berarti, makin luas wawasan kalian sekarang, makin keren pula cara kalian memimpin kehidupan kalian (dan keluarga kalian) kelak!
- Rajin Baca & Eksplorasi Hal Baru: Jangan hanya scroll TikTok, coba luangkan waktu untuk membaca buku, dengerin podcast edukatif, atau belajar bahasa baru.
- Belajar Problem Solving: Kalau ada masalah di sekolah atau organisasi, latih diri kalian untuk mencari solusi, bukan hanya panik. Ini adalah modal mahal untuk masa depan.
3. Latih Life Skills Sehari-hari (Bukan Hanya Soal Masak!)
Menjadi pilar rumah tangga atau wanita dewasa bukan berarti kalian harus jago segalanya dari sekarang. Tapi, punya dasar life skills akan membuat kalian super mandiri:
- Manajemen Waktu & Keuangan: Coba belajar atur uang saku dan bagi waktu antara belajar, organisasi, dan me-time.
- Dasar Merawat Rumah & Memasak: Belajar memasak makanan simpel yang sehat atau sekadar menjaga kamar tetap rapi itu bentuk kasih sayang ke diri sendiri
4. Emotional Fitness: Kelola Emosi & Pilih Lingkungan yang Tepat
Kualitas diri juga kelihatan dari cara kita mengelola perasaan dan berinteraksi dengan orang lain.
- Pahami Emosi kalian: Normal sekali jika emosi kalian naik-turun di usia remaja. Yang penting, belajar meluapkannya dengan cara positif (seperti jurnaling atau olahraga).
- Cari Circle yang Positif: Bertemanlah dengan orang-orang yang saling mendukung (supportive), bukan yang hobi merendahkan atau membawa pengaruh buruk.
Saatnya Mulai Langkah Kecil Kalian!
Menjadi individu berkualitas dan siap menghadapi masa depan, termasuk masa reproduktif dan menjadi pilar keluarga nanti, tidak bisa instan. Semuanya harus dimulai dari keputusan-keputusan kecil yang kalian buat hari ini.
Yuk, manfaatkan masa-masa sekolah ini untuk terus eksplorasi potensi diri. Be healthy, be smart, and be the best version of you!
by Admin Keperawatan | Jul 17, 2026 | Artikel
Oleh: Ika Mustika Dewi, S.Kep., Ns., M.Kep
Lagi Stres dan Cemas? Yuk, Cobain Guided Imagery Buat Nenangin Pikiran!
Menjadi remaja itu seru, tapi jujur aja, kadang bisa bikin pusing tujuh keliling. Di masa transisi dari anak-anak menuju dewasa ini, banyak banget hal baru yang harus kita hadapi. Belum lagi kalau ada tekanan tugas sekolah, masalah pertemanan, sampai tuntutan buat terus beradaptasi dengan lingkungan sekitar. Gak heran kalau rasa stres dan cemas sering tiba-tiba datang menghampiri.
Ada satu cara seru dan murah meriah untuk mengatasi kecemasan ini. Namanya adalah Guided Imagery. Apa sih itu? Yuk, kita kulik bareng-bareng!
Mengenal Guided Imagery: Liburan Gratis Lewat Pikiran
Guided Imagery adalah sebuah teknik relaksasi yang memanfaatkan kekuatan imajinasi dan pikiran kita. Simpelnya, teknik ini mengajak kita buat “jalan-jalan virtual” atau membayangkan tempat dan kejadian yang menyenangkan di dalam pikiran kita sendiri.
Saat melakukan guided imagery, kamu bisa mengaktifkan seluruh indra tubuhmu. Bukan cuma membayangkan pemandangan indah secara visual, tapi kamu juga bisa seolah-olah mendengar suara gemercik air yang menenangkan, mencium bau rumput yang segar, hingga merasakan embusan angin sepoi-sepoi. Lewat kekuatan imajinasi ini, tubuh kita dirangsang untuk menyembuhkan diri dan menjadi jauh lebih rileks.
Kenapa Bisa Menurunkan Kecemasan?
Ketika kita merasa cemas atau stres, tubuh kita sebenarnya sedang mengirimkan sinyal panik. Nah, guided imagery hadir sebagai tombol pause otomatis untuk kepanikan tersebut.
Berdasarkan hasil kegiatan edukasi kesehatan yang dilakukan pada remaja di Depok, Sleman, teknik ini terbukti menjadi alternatif relaksasi yang sangat efektif untuk menurunkan kecemasan dan stres. Saat pikiran kita fokus mengkhayalkan hal-hal yang indah dan damai, mood positif kita akan meningkat secara drastis. Efeknya, hormon stres di dalam tubuh bakal ikutan turun, sehingga pikiran jadi lebih tenang dan kualitas hidup kita juga ikut meningkat.
Gimana Cara Memulainya?
Kabar baiknya, teknik relaksasi ini sangat mudah dan bisa kamu lakukan secara gratis di mana saja kapan pun kamu butuh energi baru. Ini dia tahapan sederhananya:
- Cari Posisi Nyaman: Duduk atau berbaringlah di tempat yang tenang, lalu pejamkan matamu perlahan.
- Atur Napas: Ambil napas dalam-dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Ulangi sampai tubuhmu terasa lebih ringan.
- Mulai Perjalanan Imajinasi: Bayangkan sebuah tempat yang paling bikin kamu merasa aman dan bahagia. Bisa jadi pantai sepi, pegunungan yang hijau, atau kamar tidurmu sendiri. Rasakan suasananya seolah-olah kamu benar-benar sedang berada di sana.
Yuk, kurangi cemasmu dan mulai luangkan waktu beberapa menit setiap hari buat mempraktikkan guided imagery ini. Selamat mencoba dan stay relax!
by Admin Keperawatan | Jul 10, 2026 | Artikel
Oleh: Sofyan Indrayana, S.Kep., Ns., MS
“Sebentar lagi selesai.” Kalimat sederhana ini mungkin sering terucap saat seseorang sedang bermain game, menonton pertandingan Piala Dunia, mengikuti siaran langsung klub sepak bola favorit, menikmati serial terbaru, atau asyik menggulir media sosial. Tanpa terasa, waktu telah menunjukkan pukul satu, dua, bahkan menjelang subuh. Keesokan harinya tubuh terasa lemas, mata mengantuk, konsentrasi menurun, tetapi malam berikutnya kebiasaan yang sama kembali terulang.
Fenomena ini semakin sering dijumpai di era digital. Euforia pertandingan sepak bola yang berlangsung hingga dini hari, permainan daring yang sulit dihentikan, serta media sosial yang seolah tidak ada habisnya membuat banyak orang rela mengurangi waktu tidurnya. Padahal, berbagai penelitian menunjukkan bahwa yang membahayakan bukanlah game, media sosial, ataupun pertandingan Piala Dunia, melainkan kebiasaan begadang yang dilakukan berulang kali sehingga tubuh mengalami kekurangan tidur secara kronis (American Academy of Sleep Medicine [AASM], 2021; Centers for Disease Control and Prevention [CDC], 2024).
Tidur sering dianggap sebagai aktivitas pasif, bahkan tidak produktif. Padahal, saat tidur tubuh sedang bekerja keras memperbaiki sel dan jaringan yang rusak, mengatur keseimbangan hormon, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengonsolidasi memori, serta menjaga kesehatan metabolisme dan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, tidur memiliki peran yang sama pentingnya dengan mengonsumsi makanan bergizi dan berolahraga secara teratur.
Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa memerlukan waktu tidur minimal 7–9 jam setiap malam. Sayangnya, banyak orang hanya tidur 4–6 jam karena bermain game, menonton pertandingan sepak bola hingga dini hari, atau terus menggulir media sosial. Jika kondisi ini berlangsung sesekali, tubuh masih dapat melakukan adaptasi. Namun, bila menjadi kebiasaan selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, risiko berbagai penyakit kronis meningkat secara signifikan (Watson et al., 2015).
Salah satu penyakit yang paling erat kaitannya dengan kurang tidur adalah hipertensi. Dalam kondisi normal, tekanan darah akan menurun ketika seseorang tidur sebagai mekanisme alami untuk memberikan kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah beristirahat. Namun, ketika seseorang sering begadang, tubuh tetap berada dalam kondisi “siaga”. Aktivitas sistem saraf simpatis meningkat, hormon kortisol dilepaskan lebih banyak, denyut jantung bertambah cepat, dan pembuluh darah mengalami penyempitan. Akibatnya, tekanan darah tetap tinggi dan dalam jangka panjang dapat berkembang menjadi hipertensi.
Hipertensi bukan sekadar angka yang tinggi pada alat pengukur tekanan darah. Penyakit ini dikenal sebagai silent killer karena sering tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, gagal ginjal, hingga gagal jantung. CDC bahkan memasukkan kurang tidur sebagai salah satu faktor yang berhubungan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular (CDC, 2024).
Kurang tidur juga meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2. Saat tubuh kekurangan tidur, sensitivitas terhadap hormon insulin menurun sehingga kadar gula darah lebih sulit dikendalikan. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi insulin, yaitu salah satu mekanisme utama terjadinya diabetes tipe 2. Selain itu, begadang juga memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Hormon ghrelin meningkat sehingga seseorang menjadi lebih mudah lapar, sedangkan hormon leptin menurun sehingga rasa kenyang berkurang. Tidak mengherankan apabila orang yang sering begadang cenderung mengonsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak pada malam hari.
Kebiasaan tersebut akhirnya meningkatkan risiko obesitas, yang selanjutnya menjadi pintu masuk berbagai penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung koroner, stroke, dan beberapa jenis kanker. Dengan kata lain, begadang memicu rangkaian gangguan metabolik yang saling berkaitan.
Dampak kurang tidur juga dirasakan oleh otak. Orang yang sering begadang lebih mudah kehilangan konsentrasi, sulit mengambil keputusan, mengalami penurunan daya ingat, mudah marah, serta memiliki risiko lebih tinggi mengalami kecemasan maupun depresi. Pada pelajar dan mahasiswa, kurang tidur dapat menurunkan prestasi belajar. Pada pekerja, kondisi ini meningkatkan risiko kesalahan kerja dan kecelakaan akibat menurunnya kewaspadaan.
Salah satu penyebab sulit tidur di era digital adalah paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel, komputer, maupun televisi. Cahaya ini menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi mengatur siklus tidur sehingga otak tetap menerima sinyal seolah-olah hari masih siang. Akibatnya, seseorang semakin sulit tertidur meskipun tubuh sebenarnya telah lelah. Konsensus terbaru dari National Sleep Foundation juga menegaskan bahwa penggunaan layar elektronik pada malam hari dapat menurunkan kualitas tidur apabila tidak dikelola dengan baik (Hartstein et al., 2024).
Lalu, apakah kita harus berhenti bermain game, tidak membuka media sosial, atau melewatkan pertandingan Piala Dunia? Tentu tidak. Teknologi dan olahraga merupakan bagian dari kehidupan modern yang dapat memberikan hiburan, memperluas wawasan, bahkan mempererat hubungan sosial. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana kita mengelola waktu agar aktivitas tersebut tidak mengorbankan kebutuhan dasar tubuh untuk beristirahat.
Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan, antara lain menetapkan batas waktu penggunaan gawai, menghindari bermain game atau menggunakan media sosial satu hingga dua jam sebelum tidur, membatasi konsumsi kopi atau minuman berenergi pada malam hari, tetap berolahraga secara rutin, serta menjaga jadwal tidur yang konsisten setiap hari. Bila ingin menyaksikan pertandingan sepak bola yang berlangsung larut malam, usahakan tidak menjadikannya kebiasaan setiap hari dan manfaatkan waktu istirahat pada kesempatan berikutnya tanpa mengganggu ritme tidur secara terus-menerus.
Bagi orang tua, pengawasan terhadap penggunaan gawai pada anak dan remaja juga menjadi hal yang sangat penting. Edukasi mengenai pentingnya tidur yang cukup perlu diberikan sejak dini agar mereka memahami bahwa menjaga kesehatan bukan hanya tentang makan bergizi atau berolahraga, tetapi juga memberikan tubuh kesempatan untuk beristirahat secara optimal.
Pada akhirnya, tidur bukanlah tanda kemalasan, melainkan kebutuhan biologis yang tidak dapat digantikan oleh kopi, minuman energi, atau tidur lebih lama pada akhir pekan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup merupakan salah satu pilar utama pencegahan penyakit tidak menular, sejajar dengan pola makan sehat, aktivitas fisik, dan tidak merokok.
Jadi, nikmatilah serunya bermain game, mengikuti media sosial, atau mendukung tim favorit di Piala Dunia. Namun, jangan sampai euforia tersebut membuat kita mengorbankan kesehatan. Hiburan boleh dinikmati, tetapi tidur tetap harus diprioritaskan. Sebab, tidur yang cukup bukan sekadar kebutuhan, melainkan investasi kesehatan untuk mencegah hipertensi, diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan berbagai penyakit kronis di masa depan.
Daftar Referensi
American Academy of Sleep Medicine. (2021). Sleep is essential to health: An American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115–2119. https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
Centers for Disease Control and Prevention. (2024). About sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/
Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Sleep: Chronic disease indicators. https://www.cdc.gov/cdi/indicator-definitions/sleep.html
Hartstein, L. E., Mathew, G. M., Reichenberger, D. A., et al. (2024). The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement. Sleep Health, 10(4), 373–384. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2024.05.001
Ramar, K., Malhotra, R. K., Carden, K. A., et al. (2021). Sleep is essential to health: An American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(10), 2115–2119. https://doi.org/10.5664/jcsm.9476
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/SLEEP.4716
World Health Organization. (2025). Noncommunicable diseases. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
Yin, J., Jin, X., Shan, Z., et al. (2017). Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
by Admin Keperawatan | Jul 10, 2026 | Artikel
“Hidup Lebih Lama Itu Bonus, Hidup Tetap Sehat dan Mandiri adalah Tujuan Utama”
Oleh: Imam Akbar, S.Kep., Ns., M.Kep
“Jika umur panjang adalah hadiah, maka kesehatan adalah cara terbaik untuk menikmatinya.”
Mengapa Ada Orang yang Tetap Bugar di Usia 90 Tahun?
Pernahkah Anda melihat seseorang berusia lebih dari 80 tahun yang masih mampu berjalan sendiri, berkebun, berolahraga ringan, bahkan aktif mengikuti kegiatan sosial? Di sisi lain, ada pula orang yang baru memasuki usia 60 tahun tetapi sudah mengalami berbagai penyakit kronis dan bergantung pada orang lain.
Lalu muncul pertanyaan yang menarik: Apa sebenarnya rahasia umur panjang?
Banyak orang mengira jawabannya adalah faktor genetik. Padahal, ilmu keperawatan dan berbagai penelitian menunjukkan bahwa gen hanya menyumbang sebagian kecil terhadap usia panjang, sedangkan sebagian besar dipengaruhi oleh gaya hidup, lingkungan, dan kebiasaan yang dilakukan setiap hari.
Artinya, umur memang berada di tangan Tuhan, tetapi kualitas hidup hingga usia lanjut sangat dipengaruhi oleh keputusan yang kita ambil sejak sekarang.
Umur Panjang Bukan Sekadar Banyak Tahun
Dalam ilmu keperawatan gerontik, tujuan utama bukan hanya memperpanjang usia, tetapi memperpanjang masa hidup yang sehat (healthspan). Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan healthy ageing sebagai proses mempertahankan kemampuan fisik, mental, dan sosial agar seseorang tetap dapat melakukan aktivitas yang bermakna sesuai keinginannya, meskipun telah memasuki usia lanjut. Dengan kata lain, seseorang dikatakan menua dengan sehat apabila ia masih mampu:
- berjalan dengan baik,
- berpikir jernih,
- mengingat,
- berinteraksi dengan keluarga,
- mandiri melakukan aktivitas sehari-hari,
- serta tetap memiliki tujuan hidup.
Inilah yang menjadi fokus utama pelayanan keperawatan modern.
7 Rahasia Umur Panjang Menurut Ilmu Keperawatan
1. Bergerak Setiap Hari
Tubuh manusia memang diciptakan untuk bergerak. Aktivitas fisik secara rutin terbukti: menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot dan tulang, mengurangi risiko diabetes, menjaga fungsi otak, menurunkan risiko jatuh pada lansia, dan meningkatkan kualitas tidur.
Tidak harus olahraga berat, Berjalan kaki 30 menit, bersepeda santai, berkebun, menaiki tangga, atau senam lansia sudah memberikan manfaat besar apabila dilakukan secara konsisten. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa kebugaran di usia paruh baya berkaitan dengan umur yang lebih panjang dan masa hidup sehat yang lebih lama.
2. Makanlah Lebih Banyak Makanan Alami
Makanan adalah “obat” pertama bagi tubuh. Orang-orang yang hidup paling lama di dunia umumnya memiliki pola makan yang sederhana, yaitu: lebih banyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, makanan segar, serta membatasi makanan ultra proses dan gula berlebih. Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan berbasis nabati membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
3. Tidur Berkualitas
Saat tidur, tubuh melakukan “perbaikan besar-besaran”. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko: hipertensi, obesitas, penurunan daya ingat, depresi dan penyakit jantung. Idealnya, orang dewasa tidur sekitar 7–9 jam setiap malam dengan kualitas tidur yang baik.
4. Menjaga Otak Tetap Aktif
Otak juga membutuhkan latihan. Perawat gerontik sering menganjurkan berbagai aktivitas seperti: membaca, berdiskusi, bermain teka-teki, belajar keterampilan baru, bermain musik, dan mengikuti kegiatan sosial. Aktivitas tersebut membantu mempertahankan fungsi kognitif dan dapat menurunkan risiko penurunan daya ingat pada usia lanjut.
5. Memiliki Hubungan Sosial yang Baik
Kesepian ternyata bukan sekadar masalah psikologis. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa isolasi sosial berkaitan dengan meningkatnya risiko depresi, gangguan kognitif, penyakit jantung, bahkan kematian dini. Sebaliknya, hubungan yang hangat dengan keluarga, teman, dan komunitas berkontribusi terhadap kesehatan fisik maupun mental. Karena itu, menjaga silaturahmi juga merupakan investasi kesehatan.
6. Mengelola Stres
Stres yang berlangsung lama meningkatkan hormon kortisol yang dapat: menaikkan tekanan darah, menurunkan daya tahan tubuh, dan mempercepat proses penuaan. Perawat mendorong berbagai strategi sederhana untuk mengelola stres, seperti relaksasi, doa, meditasi, aktivitas fisik, menjalankan hobi, dan berbagi cerita dengan orang terdekat.
7. Rutin Melakukan Pemeriksaan Kesehatan
Banyak penyakit kronis tidak menunjukkan gejala pada tahap awal. Hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, dan penyakit ginjal sering baru diketahui setelah muncul komplikasi. Karena itu, pemeriksaan kesehatan secara berkala sangat penting agar faktor risiko dapat dideteksi dan ditangani lebih dini.
Apa Peran Perawat?
Dalam keperawatan, tujuan utama bukan hanya membantu pasien sembuh ketika sakit. Perawat juga berperan dalam:
- memberikan edukasi gaya hidup sehat,
- mencegah penyakit,
- mendeteksi penurunan fungsi sejak dini,
- mendampingi lansia agar tetap mandiri,
- meningkatkan kualitas hidup keluarga.
Inilah mengapa ilmu keperawatan memiliki peran yang sangat penting dalam mewujudkan masyarakat yang sehat hingga usia lanjut.
Kesimpulan
Tidak ada satu resep rahasia yang dapat membuat seseorang hidup sampai usia 100 tahun. Namun, ilmu keperawatan menunjukkan bahwa umur panjang adalah hasil dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten selama bertahun-tahun. Mulailah dari langkah sederhana: bergerak lebih banyak, makan lebih sehat, tidur cukup, menjaga kesehatan mental, memperkuat hubungan sosial, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin. Karena pada akhirnya, tujuan hidup bukan sekadar menambah usia, tetapi menambah kualitas hidup di setiap usia.
