Minuman Manis Kekinian dan Risiko Diabetes di Usia Muda: Saatnya Lebih Bijak Sebelum Menjadi Kebiasaan

by Admin Keperawatan | Jun 4, 2026 | Artikel

Penulis: Penulis: Allama Zaki Almubarok, S.Kep., Ns., M.Kep
Program Studi S1 Ilmu Keperawatan dan Pendidikan Profesi Ners Universitas Alma Ata

Minuman manis kini bukan lagi sekadar pelengkap makan. Dalam kehidupan sehari-hari, minuman seperti kopi susu gula aren, teh kekinian, boba, minuman rasa buah, minuman bersoda, hingga minuman kemasan sering menjadi bagian dari rutinitas. Bagi sebagian orang, minuman manis dianggap sebagai “teman belajar”, “penambah semangat kerja”, atau “hadiah kecil” setelah hari yang melelahkan. Masalahnya, kebiasaan ini sering terasa biasa saja karena efeknya tidak langsung terlihat. Seseorang mungkin merasa tubuhnya masih sehat, masih muda, masih aktif, dan belum memiliki keluhan apa pun. Padahal, konsumsi gula berlebih yang dilakukan terus-menerus dapat menjadi pintu masuk berbagai masalah kesehatan, terutama obesitas, resistensi insulin, diabetes melitus tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, hingga gangguan ginjal.
Isu ini menjadi semakin penting karena diabetes tidak lagi hanya identik dengan usia lanjut. Organisasi Kesehatan Dunia menyebutkan bahwa diabetes tipe 2 yang dahulu lebih banyak ditemukan pada orang dewasa, kini juga semakin sering terjadi pada usia yang lebih muda. Artinya, gaya hidup sejak remaja dan dewasa muda memiliki peran besar dalam menentukan risiko kesehatan di masa depan.

Mengapa Minuman Manis Perlu Diwaspadai?
Minuman manis sering dianggap lebih “ringan” dibanding makanan berat. Banyak orang merasa, “Ini kan cuma minuman.” Padahal, justru karena berbentuk minuman, gula dapat masuk ke tubuh dengan cepat tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup. Saat seseorang mengonsumsi minuman berpemanis, kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat. Jika kebiasaan ini terjadi berulang, tubuh harus terus bekerja keras menghasilkan insulin untuk mengatur kadar gula darah. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu resistensi insulin, yaitu keadaan ketika sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin. Inilah salah satu jalur utama menuju diabetes melitus tipe 2.
Yang perlu dipahami, risiko tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan sendiri. Gula juga dapat tersembunyi dalam berbagai bentuk, seperti sirup, krimer manis, susu kental manis, topping, boba, saus karamel, minuman kemasan, hingga minuman rasa buah yang tampak “segar” tetapi mengandung gula tinggi.

Tren Minuman Kekinian dan Tantangan Kesehatan Masyarakat
Minuman manis kekinian memiliki daya tarik yang kuat, terutama bagi remaja dan dewasa muda. Rasanya enak, tampilannya menarik, mudah dibeli, sering muncul di media sosial, dan kadang menjadi bagian dari gaya hidup. Tidak jarang, seseorang membeli minuman manis bukan karena haus, tetapi karena kebiasaan, tren, atau dorongan sosial.
Fenomena ini membuat edukasi kesehatan menjadi semakin penting. Pemerintah Indonesia melalui Kementerian Kesehatan juga mulai memberi perhatian serius terhadap konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih. Salah satu kebijakan terbaru adalah penerapan label gizi berupa Nutri-Level pada pangan siap saji, terutama minuman berpemanis, agar masyarakat lebih mudah memahami kandungan gizi dan membuat pilihan yang lebih sehat. Kebijakan seperti ini menunjukkan bahwa masalah konsumsi gula bukan lagi persoalan individu semata, tetapi sudah menjadi isu kesehatan masyarakat. Pilihan minuman yang tampak sederhana dapat berdampak luas jika dilakukan oleh banyak orang dalam jangka panjang.

Diabetes di Indonesia: Angka yang Perlu Menjadi Perhatian
Berdasarkan data International Diabetes Federation, Indonesia termasuk negara dengan jumlah penderita diabetes dewasa yang tinggi di dunia. Jumlah orang dewasa dengan diabetes di Indonesia diperkirakan mencapai lebih dari 20 juta orang pada tahun 2024 dan diproyeksikan terus meningkat pada tahun 2050.
Yang lebih mengkhawatirkan, banyak orang dengan diabetes tidak menyadari bahwa dirinya sudah mengalami gangguan gula darah. Ini terjadi karena diabetes sering berkembang perlahan. Pada tahap awal, keluhan bisa sangat ringan atau bahkan tidak terasa. Seseorang baru menyadari ketika muncul gejala seperti sering haus, sering buang air kecil, cepat lelah, berat badan turun tanpa sebab jelas, luka sulit sembuh, atau hasil pemeriksaan gula darah menunjukkan angka yang tinggi.Karena itu, pencegahan dan deteksi dini jauh lebih penting daripada menunggu munculnya komplikasi.

Bukan Berarti Tidak Boleh Manis Sama Sekali
Edukasi kesehatan tidak seharusnya membuat masyarakat takut berlebihan. Tujuannya bukan melarang semua orang menikmati makanan atau minuman manis. Yang perlu dibangun adalah kesadaran untuk mengatur frekuensi, porsi, dan pilihan. Masalah utama bukan pada satu gelas minuman manis sesekali, tetapi pada kebiasaan konsumsi harian yang tidak terkontrol. Misalnya, minum kopi susu manis setiap pagi, teh manis saat makan siang, minuman kemasan saat sore, lalu minuman manis lagi saat malam. Jika pola ini berlangsung lama, tubuh akan menerima beban gula berlebih secara terus-menerus. Kementerian Kesehatan menganjurkan batas konsumsi gula harian sekitar 50 gram atau setara 4 sendok makan per orang per hari. Jumlah ini termasuk gula dari semua sumber makanan dan minuman, bukan hanya gula yang ditambahkan langsung ke dalam teh atau kopi.

Tanda Tubuh Mulai Memberi Sinyal
Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:
• sering merasa haus;
• sering buang air kecil, terutama malam hari;
• cepat lelah meskipun aktivitas tidak berat;
• mudah mengantuk setelah makan atau minum manis;
• berat badan naik, terutama di area perut;
• luka lebih lama sembuh;
• penglihatan kabur;
• sering lapar meskipun sudah makan;
• riwayat keluarga dengan diabetes;
• tekanan darah atau kolesterol mulai meningkat.
Tanda-tanda ini tidak selalu berarti seseorang pasti diabetes, tetapi menjadi alasan kuat untuk melakukan pemeriksaan kesehatan. Pemeriksaan sederhana seperti gula darah puasa, gula darah sewaktu, HbA1c, tekanan darah, berat badan, indeks massa tubuh, dan lingkar perut dapat membantu mengetahui kondisi tubuh lebih awal.

Cara Sederhana Mengurangi Gula Tanpa Merasa Tersiksa
Mengubah kebiasaan tidak harus langsung ekstrem. Justru perubahan kecil yang konsisten lebih mudah dipertahankan. Beberapa langkah yang bisa dilakukan antara lain:

1. Mulai Kurangi Tingkat Kemanisan
   Jika terbiasa memesan minuman dengan gula normal, mulai turunkan menjadi less sugar. Setelah terbiasa, kurangi lagi secara bertahap. Lidah manusia bisa beradaptasi. Semakin sering mengurangi gula, semakin mudah menikmati rasa yang tidak terlalu manis.
2. Batasi Frekuensi, Bukan Hanya Porsi
   Minuman manis sebaiknya tidak menjadi konsumsi harian. Jadikan sebagai konsumsi sesekali, bukan rutinitas. Misalnya, cukup satu sampai dua kali dalam seminggu, bukan setiap hari.
3. Pilih Air Putih sebagai Minuman Utama
   Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk kebutuhan cairan harian. Jika ingin variasi, bisa memilih infused water tanpa gula, teh tawar, atau kopi tanpa gula berlebih.
4. Perhatikan Label Gizi
   Saat membeli minuman kemasan, biasakan membaca informasi nilai gizi. Perhatikan kandungan gula per sajian. Kadang satu botol minuman memiliki lebih dari satu takaran saji, sehingga jumlah gula yang masuk bisa lebih tinggi dari yang terlihat sekilas.
5. Jangan Minum Kalori Tanpa Sadar
   Banyak orang merasa sudah mengurangi makan, tetapi lupa bahwa minuman manis juga menyumbang kalori. Kopi susu, boba, minuman cokelat, atau teh kemasan dapat menyumbang energi cukup besar tanpa membuat kenyang lama.
6. Imbangi dengan Aktivitas Fisik
   Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan gula sebagai energi dan meningkatkan sensitivitas insulin. Tidak harus langsung olahraga berat. Jalan cepat, naik tangga, bersepeda, senam ringan, atau aktivitas fisik 30 menit sehari dapat menjadi langkah awal yang baik.
7. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Berkala
   Jangan menunggu sakit. Pemeriksaan gula darah dan tekanan darah perlu dilakukan secara berkala, terutama jika memiliki riwayat keluarga diabetes, berat badan berlebih, lingkar perut meningkat, atau kebiasaan konsumsi makanan dan minuman tinggi gula.

Peran Keluarga, Kampus, dan Tenaga Kesehatan
Pencegahan diabetes tidak cukup hanya dengan memberi nasihat “kurangi gula”. Diperlukan lingkungan yang mendukung. Keluarga dapat mulai dengan menyediakan minuman sehat di rumah. Sekolah dan kampus dapat memperkuat edukasi gizi, aktivitas fisik, serta budaya hidup sehat. Sementara tenaga kesehatan, termasuk perawat, memiliki peran penting dalam edukasi, skrining, konseling, dan pendampingan perubahan perilaku.
Bagi institusi pendidikan kesehatan, isu ini menjadi sangat relevan. Mahasiswa kesehatan bukan hanya perlu memahami teori penyakit tidak menular, tetapi juga mampu menjadi agen edukasi bagi masyarakat. Literasi kesehatan tentang gula, minuman manis, diabetes, dan pencegahan penyakit kronis perlu disampaikan dengan bahasa yang mudah dipahami, tidak menghakimi, dan dekat dengan kehidupan sehari-hari.

Penutup
Minuman manis kekinian memang menarik, mudah ditemukan, dan sering terasa menyenangkan. Namun, jika dikonsumsi berlebihan dan menjadi kebiasaan harian, dampaknya dapat serius bagi kesehatan. Diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan gangguan ginjal bukan muncul tiba-tiba. Banyak di antaranya berawal dari kebiasaan kecil yang terus diulang selama bertahun-tahun. Menjaga kesehatan bukan berarti tidak boleh menikmati rasa manis sama sekali. Yang terpenting adalah bijak memilih, sadar porsi, mengurangi frekuensi, dan rutin memeriksa kesehatan. Usia muda bukan jaminan bebas penyakit. Justru usia muda adalah waktu terbaik untuk membangun kebiasaan sehat sebelum tubuh memberi peringatan yang lebih berat. Mulailah dari langkah sederhana: kurangi gula hari ini, pilih air putih lebih sering, bergerak lebih aktif, dan periksa kesehatan secara berkala. Karena kesehatan masa depan dibentuk dari keputusan kecil yang kita ambil setiap hari.

Daftar Pustaka
World Health Organization. Diabetes Fact Sheet.
International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas 2025.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Kemenkes Terbitkan Aturan untuk Cegah Konsumsi Gula Berlebih.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak.
Lara-Castor, L. et al. Burdens of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease Attributable to Sugar-Sweetened Beverages in 184 Countries. Nature Medicine.
Survei Kesehatan Indonesia 2023. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.