Penulis: Anindita Farda Khusnia, S.Kep., Ns., M.N.Sc., M.Sc
Di balik kebiasaan mengerjakan tugas hingga larut malam, ada risiko kesehatan yang sering diabaikan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur dan pola tidur tidak teratur berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, bahkan pada usia muda.
Bayangkan waktu sudah menunjukkan pukul 01.00 dini hari. Laptop masih menyala, tugas kuliah belum selesai, dan secangkir kopi menemani mahasiswa yang berusaha mengejar tenggat waktu pengumpulan tugas. Situasi ini mungkin tidak asing dalam kehidupan perkuliahan, terutama menjelang ujian, penyusunan laporan praktikum, atau penyelesaian tugas akhir.
Bagi sebagian mahasiswa, begadang dianggap sebagai konsekuensi biasa dari aktivitas akademik. Tidak sedikit pula yang merasa masih muda dan sehat sehingga menganggap kurang tidur bukan masalah serius.
Namun, pernahkah kita bertanya, “apa yang sebenarnya terjadi pada jantung dan tekanan darah ketika tubuh terus-menerus kekurangan tidur?”
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur bukan sekadar waktu untuk menghilangkan rasa lelah, melainkan salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, termasuk mengendalikan tekanan darah.
- Begadang dan Tekanan Darah: Apa Hubungannya? –
Saat seseorang tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan. Dalam kondisi tidur normal, aktivitas sistem saraf simpatis cenderung menurun sehingga denyut jantung dan tekanan darah biasanya ikut menurun. Kondisi tersebut memberikan kesempatan bagi sistem kardiovaskular untuk beristirahat.
Sebaliknya, ketika seseorang sering mengalami kurang tidur atau gangguan tidur, pengaturan sistem saraf otonom dan hormon stres dapat terganggu. Aktivitas sistem saraf simpatis yang meningkat dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit, denyut jantung meningkat, dan tekanan darah menjadi lebih sulit dikendalikan.
Apabila berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut berpotensi meningkatkan risiko hipertensi, yaitu keadaan ketika tekanan darah meningkat secara menetap.
Sebuah systematic review dan meta-analysis dalam International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention (2025) menganalisis 16 penelitian mengenai durasi tidur dan hipertensi. Hasilnya menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi pada kelompok dewasa muda dan usia pertengahan. Secara gabungan, risiko relatif yang ditemukan sekitar 10% lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Temuan ini menunjukkan bahwa kebiasaan tidur perlu mendapatkan perhatian sejak usia muda. Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti bahwa seseorang yang begadang satu malam akan langsung mengalami hipertensi. Risiko kesehatan dipengaruhi oleh pola tidur jangka panjang dan berbagai faktor lainnya.
- Masih Muda, Apakah Benar-Benar Aman dari Hipertensi? –
Hipertensi sering dianggap sebagai penyakit yang hanya dialami orang tua. Padahal, faktor risiko tekanan darah tinggi dapat mulai berkembang sejak usia muda, termasuk pada mahasiswa.
Terdapat penelitian tahun 2026 yang diterbitkan dalam Journal of Behavioral Medicine melibatkan 129 dewasa muda dengan rata-rata usia 19,2 tahun. Penelitian tersebut menemukan bahwa kesehatan tidur yang lebih baik berhubungan dengan tekanan darah sistolik yang lebih rendah setelah memperhitungkan beberapa faktor psikologis, termasuk kondisi emosional negatif.
Penelitian ini menarik karena kesehatan tidur tidak hanya dinilai dari jumlah jam tidur, tetapi juga keteraturan waktu tidur, efisiensi tidur, kepuasan tidur, dan tingkat kewaspadaan pada siang hari.
Sementara itu, penelitian lain tahun 2026 dalam BMC Nursing menemukan bahwa 84% dari 412 mahasiswa keperawatan yang diteliti di Sri Lanka memiliki kualitas tidur yang buruk. Kualitas tidur tersebut berhubungan dengan sejumlah faktor, termasuk stres akademik, penggunaan perangkat elektronik, kebiasaan tidur, dan pola hidup.
Angka tersebut menggambarkan pentingnya perhatian terhadap kesehatan tidur mahasiswa, meskipun tidak dapat langsung digunakan untuk mewakili seluruh mahasiswa di Indonesia.
Berbagai temuan tersebut mengingatkan bahwa usia muda bukan alasan untuk mengabaikan kesehatan jantung.
- Tidur Bukan Hanya Soal Berapa Jam –
Sebagian orang mungkin berpikir bahwa tidur hanya empat atau lima jam pada hari kerja dapat diganti dengan tidur lebih lama ketika akhir pekan.
Namun, kesehatan tidur ternyata lebih kompleks daripada sekadar menghitung jumlah jam tidur.
Dalam pernyataan ilmiahnya yang diterbitkan pada 2025, American Heart Association (AHA) menekankan bahwa kesehatan tidur memiliki beberapa dimensi, seperti durasi tidur, keteraturan jadwal tidur, kualitas tidur, kontinuitas tidur, serta kemampuan tubuh untuk tetap segar dan berfungsi dengan baik pada siang hari.
AHA merekomendasikan orang dewasa untuk memiliki waktu tidur rata-rata 7–9 jam setiap malam sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Dengan demikian, tidur selama delapan jam tetapi memiliki jadwal yang berubah-ubah setiap hari belum tentu mencerminkan pola tidur yang optimal.
Tinjauan ilmiah oleh Tyndall dan rekan-rekan (2026) juga menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk, kesulitan memulai tidur, sering terbangun pada malam hari, serta durasi tidur yang terlalu pendek berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi.
Artinya, menjaga kesehatan jantung bukan hanya mengenai seberapa lama kita tidur, tetapi juga seberapa teratur dan berkualitas tidur tersebut.
- Bisakah Memperbaiki Tidur Membantu Menjaga Tekanan Darah? –
Kabar baiknya, tidur merupakan salah satu perilaku kesehatan yang dapat diperbaiki.
Sebuah systematic review dan meta-analysis oleh Mostafa dkk (2026) dalam European Heart Journal Open mengkaji 21 penelitian dengan total 1.222 peserta mengenai intervensi perilaku tidur dan kesehatan kardiovaskular.
Analisis terhadap 12 uji klinis acak menunjukkan bahwa intervensi untuk memperbaiki tidur berkaitan dengan penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sekitar 4,9 mmHg dibandingkan kelompok kontrol. Intervensi tersebut meliputi pendekatan perilaku untuk insomnia, perbaikan kebiasaan tidur, dan penambahan durasi tidur.
Meskipun hasilnya menjanjikan, besarnya manfaat dapat berbeda pada setiap orang, dan penelitian yang dianalisis menunjukkan variasi hasil yang cukup besar. Oleh sebab itu, memperbaiki tidur sebaiknya dipandang sebagai bagian dari pola hidup sehat, bukan sebagai pengganti pengobatan hipertensi.
- Lima Langkah Sederhana agar Tugas Selesai, Tidur Tetap Berkualitas –
Menjaga kualitas tidur bukan berarti mahasiswa harus mengabaikan tanggung jawab akademik. Sebaliknya, pengaturan waktu yang baik dapat membantu mahasiswa tetap produktif tanpa harus terus-menerus mengorbankan waktu istirahat.
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan:
- Hindari kebiasaan mengerjakan tugas mendekati tenggat waktu.
Buat jadwal pengerjaan tugas secara bertahap agar tidak perlu mengorbankan jam tidur.
- Usahakan tidur selama 7–9 jam setiap malam.
Sesuaikan jadwal belajar dengan kebutuhan istirahat dan pertahankan waktu tidur serta bangun yang relatif konsisten.
- Batasi kopi dan minuman berkafein menjelang tidur.
Kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga dan mengganggu kemampuan tubuh untuk memulai tidur.
- Kurangi penggunaan gawai sebelum tidur.
Hindari aktivitas digital yang membuat pikiran tetap aktif menjelang waktu istirahat. Ciptakan suasana kamar yang nyaman, tenang, dan redup.
- Kelola stres serta lakukan aktivitas fisik secara rutin.
Olahraga teratur, teknik relaksasi, dan pengelolaan tugas yang baik dapat mendukung kesehatan tidur sekaligus membantu menjaga kesehatan kardiovaskular.
Bagi mahasiswa yang sering mengalami kurang tidur, mengantuk berlebihan pada siang hari, atau kesulitan tidur berkepanjangan, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan merupakan langkah yang bijak. Keluhan mendengkur keras disertai henti napas saat tidur juga perlu diperiksakan karena dapat mengarah pada gangguan tidur tertentu.
Pemeriksaan tekanan darah secara berkala penting dilakukan, terutama apabila memiliki riwayat hipertensi dalam keluarga, obesitas, atau faktor risiko kardiovaskular lainnya.
- Prestasi Akademik Penting, tetapi Kesehatan Jantung Juga Harus Dijaga –
Menyelesaikan tugas kuliah merupakan bagian penting dari proses pembelajaran. Namun, keberhasilan akademik tidak seharusnya dicapai dengan terus-menerus mengorbankan kesehatan.
Tidur yang cukup dan berkualitas bukan tanda kemalasan, melainkan kebutuhan biologis yang mendukung konsentrasi, daya ingat, kestabilan emosi, serta fungsi jantung dan pembuluh darah.
Dari perspektif keperawatan medikal bedah, menjaga kualitas tidur merupakan salah satu bentuk pencegahan faktor risiko penyakit kardiovaskular yang dapat dimulai sejak usia muda.
Jadi, ketika suatu malam kita kembali tergoda untuk begadang demi menyelesaikan tugas, ingatlah bahwa tubuh juga membutuhkan waktu untuk beristirahat. Tugas bisa direncanakan, waktu bisa dikelola, tetapi kesehatan jantung perlu dijaga setiap hari.
Karena menjadi mahasiswa berprestasi bukan hanya tentang mampu menyelesaikan banyak tugas, tetapi juga tentang mampu menjaga kesehatan untuk masa depan.
Referensi :
- St-Onge, M.-P., et al. (2025). Multidimensional sleep health: Definitions and implications for cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 18(5), e000139.
- Yang, L., Hu, F.-X., Wang, K., Wang, Z.-Z., & Yang, J. (2025). Association of sleep duration with hypertension in young and middle-aged adults: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention, 25, 200387.
- Pantesco, E. J., et al. (2026). Multidimensional sleep health and resting blood pressure in young adults: The role of negative affect. Journal of Behavioral Medicine, 49, 90–99.
- Mithurja, S., et al. (2026). Prevalence and factors associated with poor sleep quality among nursing undergraduates in Sri Lanka. BMC Nursing, 25, Article 218.
- Tyndall, A., Briceño, A., Burke, S. L., & Sales Martinez, S. (2026). The link between sleep health dimensions and hypertension for cardiovascular health. Current Epidemiology Reports, 13, Article 18.
- Mostafa, S. A., et al. (2026). Effect of behavioural sleep interventions on blood pressure, heart rate, and heart rate variability in adults with poor sleep health: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression analysis. European Heart Journal Open, 6(1), oeag006.
- Barokah, I. M., & Sudaryanto, W. T. (2026). Psychological stress, sleep quality, and blood pressure in young adults: Cross-sectional study. Majalah Ilmiah Fisioterapi Indonesia, 14(1).